J’ai pensé vous préparer et vous offrir un programme de marche pour cet été afin de continuer à être actif et active tout au long de l’été.  Vous ne voulez surtout pas perdre vos acquis et vous souhaitez revenir en forme à la session automne 2024.

Je vous conseille de rester au frais, d’éviter les heures les plus chaudes de la journée et de progresser de manière sûre et graduelle.

L’objectif est de promouvoir votre santé cardio-vasculaire, votre bien-être général ainsi que profiter des bienfaits de la marche en plein air tout en restant en sécurité.

VOTRE PROGRAMME

Fréquence :

  • Jours par semaine : 3 à 4 jours par semaine pour commencer.
  • Durée par session : Débuter avec 10-15 minutes par session, si vous êtes débutant et augmenter progressivement jusqu’à 20-30 minutes, selon la tolérance individuelle.  Pour les gens déjà actifs ou intermédiaires doubler la durée du programme.

Conseils généraux :

  1. Choix du moment : Privilégier les heures plus fraîches de la journée, comme tôt le matin ou en fin d’après-midi, pour éviter la chaleur intense.
  2. Hydratation : Boire de l’eau avant, pendant et après la marche pour rester bien hydraté.  Ajoutez des électrolytes pour les longues randonnée.
  3. Protection solaire : Porter un chapeau, des lunettes de soleil et appliquer de la crème solaire pour se protéger des rayons UV.
  4. Vêtements appropriés : Porter des vêtements légers, de couleur claire et respirants pour rester confortable.
  5. Échauffement et étirement : Commencer par quelques étirements doux et une marche lente pour échauffer les muscles avant de commencer la marche.  Voir la vidéo de l’échauffement

Programme hebdomadaire suggéré :

  • Semaine 1-2 :
    • Lundi : 10 minutes de marche à un rythme confortable dans un parc ombragé.
    • Mercredi : 12-15 minutes de marche légère autour d’un quartier résidentiel calme.
    • Vendredi : Repos ou activité légère (comme des étirements doux à la maison).
  • Semaine 3-4 :
    • Lundi : 15 minutes de marche dans un lieu ombragé avec quelques légères montées et descentes.
    • Mercredi : 18-20 minutes de marche le long d’un chemin pavé ou d’une piste facile.
    • Vendredi : Repos ou activité de récupération comme la natation douce ou des étirements.
  • Semaine 5-6 :
    • Lundi : 20-25 minutes de marche dans un parc avec des bancs pour faire des pauses si nécessaire.
    • Mercredi : 25-30 minutes de marche sur un terrain plat, comme le long d’une promenade près de la plage ou d’un lac.
    • Vendredi : Repos ou activité douce comme du yoga doux ou des exercices de respiration.
  • Je vous encourage à écouter votre corps et à ajuster l’intensité et la durée de la marche en fonction de votre confort et de votre niveau de fatigue.
  • Assurez-vous de porter des chaussures confortables et bien ajustées pour éviter de vous blesser.
  • Soyez toujours positif!  Même en faire un petit peu c’est déjà beaucoup!

Profitez-bien de la belle saison estivale et Restez Actifs !